Kwas Foliowy

Funkcje: 
Kwas foliowy, czyli Folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.


Źródła: 
Występuje w kiełkach pszenicy, otrębach, drożdżach piekarskich, wątrobie, pietruszce (natka i korzeń), warzywach strączkowych, szpinaku, ziarnach soi, żółtku jaj, ryżu naturalnym, endywi, sałacie, szparagach, soczewicy, brukselce, kapuście, brokułach, kalafiorze.



Zapotrzebowanie:  
Kwas foliowy wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg] 

  
Zalecane normy dietetyczne na Kwas foliowy dla różnych grup ludności*

 

Grupy ludności Kwas foliowy
Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 150 300
Dzieci 4-8 lat 200 400
Chłopcy 9-13 lat 300 600
Młodzież męska 14-18 lat 400 800
Mężczyźni 19-30 lat 400 1000
Mężczyźni 31-50 lat 400 1000
Mężczyźni 50-70 lat 400 1000
Mężczyźni powyżej 70 lat 400 1000

Dziewczęta 9-13 lat

300 600
Młodzież żeńska 14-18 lat 400 800
Kobiety 19-30 lat  400 1000
Kobiety 31-50 lat 400 1000
Kobiety 50-70 lat 400 1000
Kobiety powyżej 70 lat 400 1000
Kobiety ciężarne do 18 lat 600 800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 600 1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 600 1000
Kobiety karmiące do 18 lat 500 800
Kobiety karmiące 19-30 lat 500 1000
Kobiety karmiące 31-50 lat 500 1000

 

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

 



Warto wiedzieć:

  • niezbicie wykazano, że występowanie wrodzonych wad układu nerwowego u noworodków uwarunkowane jest zbyt niskim spożyciem kwasu foliowego przez kobiety przed zajściem i we wczesnych etapach ciąży, 

  • zespół ekspertów Ministerstwa Zdrowia, wzorem innych krajów, zalecił przyjmowanie w codziennej diecie każdej młodej kobiety w wieku rozrodczym folacynę w ilości 400 µg, 

  • w zależności od sposobu przyrządzania potraw, do gotującej wody przejść może nawet ponad 90% kwasu foliowego a to za sprawą jego doskonałej rozpuszczalności. Z tego powodu potrawy należy zawsze gotować przy użyciu minimalnej ilości wody, względnie nie należy jej wylewać, a zużyć do sporządzenia np. sosu,  

  • przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormon szczęścia - serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która jest odpowiedzialna za aktywność i dynamikę w ciągu dnia,

  • istnieją dowody, że wysoki poziom substancji zwanej homocysteiną we krwi zwiększa ryzyko występowania chorób serca. Zwiększone spożycie folacyny może mieć znaczący wpływ na zapobieganie chorobom serca.

 

Znacznie więcej informacji na temat Witaminy można znaleźć na stronie witaminy.eu.interia.pl


Źródło artykułu: http://zdrowezywienie.w.interia.pl

Witamina H

Funkcje: 
Biotyna, czyli witamina H, zwana też koenzymem R uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).



Źródła: 
Występuje w wątrobie, mące sojowej, żółtku jaj, orzechach włoskich i ziemnych, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowych (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, krabach, marchwi, pomidorach.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę H wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę H dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Witamina H
Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 8
Dzieci 4-8 lat 12
Chłopcy 9-13 lat 20
Młodzież męska 14-18 lat 25
Mężczyźni 19-30 lat 30
Mężczyźni 31-50 lat 30
Mężczyźni 50-70 lat 30
Mężczyźni powyżej 70 lat 30

Dziewczęta 9-13 lat

20
Młodzież żeńska 14-18 lat 25
Kobiety 19-30 lat  30
Kobiety 31-50 lat 30
Kobiety 50-70 lat 30
Kobiety powyżej 70 lat 30
Kobiety ciężarne do 18 lat 30
Kobiety ciężarne 19-30 lat 30
Kobiety ciężarne 31-50 lat 30
Kobiety karmiące do 18 lat 35
Kobiety karmiące 19-30 lat 35
Kobiety karmiące 31-50 lat 35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Warto wiedzieć:

  • bakterie jelitowe mają zdolność wytwarzania witaminy H,

  • w suchej postaci biotyna jest dość trwała, ale w silnie kwaśnych i alkalicznych roztworach traci swoją aktywność biologiczną, szczególnie w podwyższonej temperaturze, 

  • niedobory witaminy H występują niezwykle rzadko, może je spowodować jedynie dieta złożona w 30% i więcej z czystego białka kurzego. Białko jaja zawiera bowiem substancję zwaną awidyną, która wiąże witaminę H i tym samym ją dezaktywuje. Awidyna traci swoje właściwości, kiedy białko zostanie podgrzane.

Witamina C

Funkcje: 
Kwas askorbinowy lub kwas dehydroaskorbinowy, czyli witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.


Źródła: 
Występuje w owocach dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce, czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze, truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach, grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach, kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.


Zapotrzebowanie:  
Witaminę C wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] 

  
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Witamina C
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 15 400
Dzieci 4-8 lat 25 650
Chłopcy 9-13 lat 45 1200
Młodzież męska 14-18 lat 75 1800
Mężczyźni 19-30 lat 90 2000
Mężczyźni 31-50 lat 90 2000
Mężczyźni 50-70 lat 90 2000
Mężczyźni powyżej 70 lat 90 2000

Dziewczęta 9-13 lat

45 1200
Młodzież żeńska 14-18 lat 65 1800
Kobiety 19-30 lat  90 2000
Kobiety 31-50 lat 90 2000
Kobiety 50-70 lat 90 2000
Kobiety powyżej 70 lat 90 2000
Kobiety ciężarne do 18 lat 80 1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat 85 2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat 85 2000
Kobiety karmiące do 18 lat 115 1800
Kobiety karmiące 19-30 lat 120 2000
Kobiety karmiące 31-50 lat 120 2000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Warto wiedzieć:

  • palacze mają wyższe zapotrzebowanie na Witaminę C niż osoby niepalące, 

  • przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach,

  • witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, tlenu, światła, wilgoci a także dłuższe przechowywanie. Przeterminowaną żywność rozpoznaje się po znacznie obniżonej zawartości witaminy C, 

  • człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmu, natomiast zwierzęta są w stanie wytwarzać ją same (z wyjątkiem małp i świnek morskich),

  • kwas askorbinowy czyli witamina C jest białym proszkiem bez zapachu, o lekko kwaśnym smaku. Syntetyczne preparaty zawierają ok. 99% tego kwasu. Rozpuszcza się łatwo w wodzie oraz rozcieńczonym alkoholu metylowym i etylowym. Nie rozpuszcza się natomiast w tłuszczach i ich rozpuszczalnikach,

  • długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy,

  • dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C znacznie zmniejsza ryzyko występowania chorób chronicznych, takich jak rak, choroby serca czy zaćma. W celu optymalnego zredukowania ryzyka wystąpienia tych schorzeń, nowe zalecenia dietetyczne sugerują spożywanie nawet do 120 mg tej witaminy dziennie, najlepiej pochodzącej z warzyw i owoców.