Minerały - Magnez

 

Funkcje: 
Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.


Źródła: 
Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.


Zapotrzebowanie:  
Magnez wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika mineralnego powinna być żywność.

  
Zalecane normy dietetyczne na Magnez dla różnych grup ludności*

 

Grupy ludności Magnez
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat 80
Dzieci 4-8 lat 130
Chłopcy 9-13 lat 240
Młodzież męska 14-18 lat 410
Mężczyźni 19-30 lat  400
Mężczyźni 31-50 lat 420
Mężczyźni 50-70 lat 420
Mężczyźni powyżej 70 lat 420

Dziewczęta 9-13 lat

240
Młodzież żeńska 14-18 lat 360
Kobiety 19-30 lat  310
Kobiety 31-50 lat 320
Kobiety 50-70 lat 320
Kobiety powyżej 70 lat 320
Kobiety ciężarne do 18 lat 400
Kobiety ciężarne 19-30 lat 350
Kobiety ciężarne 31-50 lat 360
Kobiety karmiące do 18 lat 360
Kobiety karmiące 19-30 lat 310
Kobiety karmiące 31-50 lat 320

 

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

 



Ciekawostki:

  • magnez pełni rolę regulacyjną w kontroli ciśnienia krwi, przez co wpływa na nadciśnienie. Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka w występowaniu chorób układu krążenia oraz miażdżycy, 

  • przyswajanie magnezu poprawia: witamina D, hormon gruczołu przytarczycznego, pogarsza: wapń, fosfor, alkohol, bogate w białka potrawy, niedobór witamin B1 i B6

  • niedobory magnezu objawiają się brakiem koordynacji, zmęczeniem zaburzeniami akcji serca, 

  • jedna tabliczka czekolady dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez. 

 

Minerały - Chlor

Funkcje: 
Jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin, wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej.



Źródła: 
Sól, sery żółte, wędliny, żywność produkowana z udziałem soli.


Zapotrzebowanie:  
Chlor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g].

 
Zalecane normy dietetyczne na Chlor dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Chlor
Zalecane normy dietetyczne [g / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[g / dzień]
Dzieci 1-3 lat 1,5 2,3
Dzieci 4-8 lat 1,9 2,9
Chłopcy 9-13 lat 2,3 3,4
Młodzież męska 14-18 lat 2,3 3,6
Mężczyźni 19-30 lat  2,3 3,6
Mężczyźni 31-50 lat 2,3 3,6
Mężczyźni 50-70 lat 2,0 3,6
Mężczyźni powyżej 70 lat 1,8 3,6

Dziewczęta 9-13 lat

2,3 3,4
Młodzież żeńska 14-18 lat 2,3 3,6
Kobiety 19-30 lat  2,3 3,6
Kobiety 31-50 lat 2,3 3,6
Kobiety 50-70 lat 2,0 3,6
Kobiety powyżej 70 lat 1,8 3,6
Kobiety ciężarne do 18 lat 2,3 3,6
Kobiety ciężarne 19-50 lat 2,3 3,6
Kobiety karmiące do 18 lat 2,3 3,6
Kobiety karmiące 19-50 lat 2,3 3,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • w okresach długotrwałego pocenia się, przewlekłych stanach biegunkowych, wymiotach oraz przy stosowaniu leków moczopędnych chlor tracony jest z organizmu wraz z płynami, 

  • zapotrzebowanie organizmu na chlor z żywności oraz jego straty z organizmu są podobne jak w przypadku sodu dlatego zalecenia dla obu tych pierwiastków są takie same.

Minerały - Wapń

Funkcje: 
Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów.


Źródła: 
Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.


Zapotrzebowanie:  
Wapń wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. 


Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*

Grupy ludności Wapń
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]

Dzieci 1-3 lat

500 2500

Dzieci 4-8 lat

800 2500

Chłopcy 9-13 lat

1300 2500
Młodzież męska 14-18 lat 1300 2500
Mężczyźni 19-30 lat  1000 2500
Mężczyźni 31-50 lat 1000 2500
Mężczyźni 50-70 lat 1200 2500
Mężczyźni powyżej 70 lat 1200 2500

Dziewczęta 9-13 lat

1300 2500
Młodzież żeńska 14-18 lat 1300 2500
Kobiety 19-30 lat  1000 2500
Kobiety 31-50 lat 1000 2500
Kobiety 50-70 lat 1200 2500
Kobiety powyżej 70 lat 1200 2500
Kobiety ciężarne do 18 lat 1300 2500
Kobiety ciężarne 19-30 lat 1000 2500
Kobiety ciężarne 31-50 lat 1000 2500
Kobiety karmiące do 18 lat 1300 2500
Kobiety karmiące 19-30 lat 1000 2500
Kobiety karmiące 31-50 lat 1000 2500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



Ciekawostki:

  • wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka; 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach,

  • stopień wchłaniania wapnia zależy od składu pożywienia, zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim (lepsze przyswajanie w kwaśnym odczynie), szybkości przesuwania się treści pokarmowej w jelicie, rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu. Bardzo dobre warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z białkiem i laktozą, ważna też jest obecność witaminy D. Negatywnie wpływają na przyswajalność: kwas fitynowy, kwas szczawiowy, 

  • prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym.